02: 47 - شنبه 25 آذر 1396
کد خبر: ۵۵۲۹۸
تاریخ انتشار: ۲۵ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۸:۱۵
احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه اهمیت دارد.
جالب توجه است، مواد غذایی که مصرف می کنید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار هستند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. پس از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، مورد استفاده قرار می گیرد.
همچنین، آهن یکی از اجزا میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت می شود، است. این اکسیژن هنگامی که از عضلات خود استفاده می کنید به کار گرفته می شود.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن 7 تا 18 میلی گرم برای افراد عادی است و برای زنان باردار تا 27 گرم نیز می رسد.

کدام مواد غذایی حاوی آهن هستند؟
احتمالا شنیده اید که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند. در مواد غذایی، آهن به دو شکل وجود دارد: هم (Heme) و غیر هم (Non-heme).

منابع آهن هم
آهن هم در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می شود. آهن هم بهترین شکل آهن است زیرا تا 40 درصد از آن به راحتی جذب بدن می شود.
از جمله منابع خوب برای آهن هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت گوساله
گوشت ماهی مانند هالیبوت، هادوک، سوف، سالمون یا تن
نرم تنان صدف دار مانند صدف دو کفه ای، صدف چروک و صدف سیاه
گوشت های قرمز و گوشت های اندامی، مانند کبد، به طور ویژه منابع خوبی محسوب می شوند.

منابع آهن غیر هم
آهن غیر هم از منابع گیاهی ناشی می شود و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار ضعیف‌تر از آهن هم توسط بدن جذب می شود.
از منابع خوب آهن غیر هم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسر
سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم کیل
میوه های خشک شده مانند کشمش و برگه زردآلو

حبوبات مانند عدس و سویا
افرادی خاص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند
کمبود آهن یکی از شایع‌ترین دلایل کم خونی (آنمی) است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. فرد مبتلا به کم خونی ممکن است نشانه های مختلفی داشته باشد که از آن جمله می توان به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام وظایف ساده اشاره کرد.
افزون بر این، کمبود آهن می تواند به دامنه توجه و عملکرد ذهنی ضعیف‌تر منجر شود. در حقیقت، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌تر پیوند خورده است.
کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیش از دیگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، زیرا میزان مصرف تقاضای بالای آهن آنها را تامین نمی کند.
افزون بر این، گفته می شود گیاهخواران و وگان ها هر چه بیشتر مستعد ابتلا به فقر آهن هستند. اما به طور جالب توجه ای، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیم های غذایی دارای گوشت حاوی آهن هستند.
با این وجود، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، اما نتایج یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن قرار دارند زیرا به طور عمده آهن غیر هم مصرف می کنند که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی شود.

مواد غذایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند
در شرایطی که همه آهن غذایی به طور مساوی جذب نمی شود، برخی مواد غذایی می توانند توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را افزایش دهند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C
ویتامین C نشان داده است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می شود، ذخیره می کند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.
نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.
در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های غذایی بهینه سازی شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کند.
بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. این رنگدانه می تواند در بدن انسان به ویتامین A تبدیل شود.
از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین A و بتا کاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، ماهی و ماکیان
گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی برای آهن هم هستند، بلکه می توانند جذب آهن غیر هم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشیده است.

مواد غذایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند
همان گونه که برخی مواد غذایی جذب آهن را بهبود می بخشند، برخی مواد غذایی نیز می توانند مانع جذب این ماده معدنی شوند.

مواد غذایی حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار اندک از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را می توان با مصرف مواد غذایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مانند ویتامین C یا گوشت خنثی کرد.

مواد غذایی سرشار از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها است. با این وجود، برخی شواهد نشان می دهند که کلسیم مانع جذب آهن می شود، بدون در نظر گرفتن این که منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم است.
مطالعات نشان داده اند که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل می تواند جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش دهد.
این مساله نگران کننده است زیرا افزایش مصرف کلسیم برای کودکان و زنان توصیه می شود که گروه هایی هستند که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند.
با این وجود، بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در یک وعده غذایی انجام شده بودند. یک بررسی کامل از مطالعات بلند مدت نشان داده است که کلسیم و محصولات لبنی عوارض جانبی روی جذب آهن ندارند.
به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذایی سرشار از کلسیم نباید به همراه وعده های غذایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند، مصرف شوند.
در مورد مکمل ها، مکمل های کلسیم و آهن در صورت امکان باید در زمان هایی مختلف در طول روز مصرف شوند.

مواد غذایی حاوی پلی فنول ها
پلی فنول ها در مقادیر مختلف در مواد غذایی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند. قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی های پر طرفدار هستند و معمولا پس از وعده های غذایی مصرف می شوند از محتوای پلی فنول های بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که جذب آهن غیر هم را مهار می کنند.
برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله پس از وعده های غذایی چای یا قهوه مصرف نکنید و پس از گذشت دو ساعت این کار را انجام دهید.

خطرات سلامت آهن بیش از اندازه
سمیت آهن از منابع غذایی نادر است. پس از مصرف، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود است تا از دریافت آهن به میزان کافی اطمینان حاصل شود.
با این وجود، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مرگبار به واسطه دریافت بیش از اندازه مکمل های آهن امکان پذیر است.
سطوح بیش از اندازه آهن می تواند در برخی افراد مبتلا به بیماری هموکروماتوز نیز رخ دهد. این شرایط به واسطه ژنی شکل می گیرد که جذب آهن را افزایش می دهد.
از دیگر دلایل میزان بیش از اندازه آهن می توان به تزریق مکرر خون، دوزهای بسیار زیاد از رژیم غذایی و اختلالات متابولیک نادر اشاره کرد.
افزون بر این، مصرف بیش از اندازه آهن در طول زمان ممکن است موجب شکل گیری ذخایر بزرگ از این ماده معدنی در کبد یا بافت های دیگر شود.
در نتیجه، آهن ممکن است به ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی منجر شود.
تا پیش از مشورت با پزشک به صورت خودسرانه مکمل آهن مصرف نکنید.

منبع : عصرایران 
مطالب مرتبط
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:

ریسک خرید بیت کوین بالاست؛ مراقب باشید

واکنش نتانیاهو به بیانیه پایانی کنفرانس استانبول

هزینه تولید بنزین بیش از 2000 تومان است!

«هیراد» مهمان امشب "دورهمی"

رهبر انقلاب از چه طریقی در جریان مسائل کشور قرار می‌گیرند؟

آدرس های اینترنت در انحصار شرکت ‌های آمریکایی

قول و قراری که روحانی و اردوغان گذاشتند

دیدار روحانی و اردوغان پشت درهای بسته

افزایش ۴۰درصدی صادرات به روسیه

قدیمی‌ترین نقاره‌زن حرم امام رضا (ع) درگذشت

مایحتاج برنج کشور چقدر است؟

آشنایی با هکر مشهور جهان

دیدار هیات های ایرانی و آمریکایی در وین

آشنایی 3 راز داشتن عمری طولانی

تمدید مهلت ثبت نام آزمون ارشد

بهترین سن ازدواج بنا بر تحقیقات چه سنی است؟

برطرف شدن مشکلات فنی صدور کارت ملی هوشمند

شرایط حذف پیشوند یا پسوند از نام‌خانوادگی

افزایش وابستگی آمریکا در حوزه فضایی به روسیه

نامه مهم 127 نماینده مجلس به رئیس‌جمهور

بیانیه نشست سازمان همکاری اسلامی برای قدس

نام سیلیکون ولی از کجا آمده است

«خبرسازترین متهمان و محکومان»!

حقایق عجیب و جالب درباره زبان حیوانات!

حداکثر سن برای فعالیت وزرا 65 سال شد

تهدید به قتل "ترامپ و نتانیاهو" توسط داعش

رونمایی لنوو از لپ تاپ هیبریدی Yoga 920

آیا شیر گران می‌شود؟

خبرهای خوب و بدی برای گروه‌های خونی

اعلام زمان واریز یارانه آذرماه

آشنایی با سرطان «سارکوم»

پایان فرصت ثبت‌نام در آزمون ارشد۹۷

تاثیر سرعت اینترنت بر رشد اقتصادی کشور

نوسان قیمت نفت در مرز 64 دلار!

کی‌روش هفتمین مربی برتر سال ۲۰۱۷ جهان در رده ملی

گذر طلا از کوچه ارزانی

اعلام میزان پول همراه مسافر

غایب امروزِ نشست کمیسیون برجام!

جیغ زدن نوزاد ناشی از مشکل اعصاب است؟

عجایب "رضا ضراب"!

چشم دولت به درآمد ۳۷ هزار میلیاردی از گرانی سوخت!

مردم کشورهای دیگر چقدر عوارض خروج می‌دهند؟

تعطیلی سفارت روسیه در یمن

پرهیز از رفت و آمد به مکان های تهمت برانگیز

واکنش سخنگوی شورای نگهبان به سوت زدن "اژه‌ای"

چرا با افزایش قیمت بنزین، یارانه یک ریال اضافه نشد؟

پایان مهلت کنگره؛ برجام دوباره تهدید شد!

گوگل قفل آیفون جدید را شکست!

مهم‌ترین دلایل بی‌حالی و بی‌حوصلگی

پاسخ کیهان به سلبریتی های معترض

اعلام زمان پیش فروش بلیت قطارهای زمستانی

چطور ویتامین D به کاهش وزن کمک می‌کند؟

سفر هیأت نظامی روسیه به کره شمالی

آخرین وضعیت روابط ایران و عربستان

خبر جدید اتحادیه اروپا درباره برجام

افزایش طول عمر با مصرف 5 خوراکی

دانشگاه علوم پزشکی اراک در جمع برترین های دنیا

اعلام تاریخ قطعی خروج انگلیس از اتحادیه اروپا

ابلاغ 2 قانون جدید رئیس جمهور

ارسال پیش‌نویس قطعنامه به شورای امنیت علیه تصمیم ترامپ

پیام سردار سلیمانی به فرماندهان گردان قسام و القدس

بهترین توصیه برای جلوگیری از عقب انداختن کارها

حذف جدول ویژه پژوهش و فناوری در لایحه بودجه ۹۷

انتقاد تند "سجاد انوشیروانی" از جو ایجاد شده علیه «سلیمی»

ضرر خریداران در حراجی سکه!

گزارش وزیر خارجه انگلیس از سفرش به تهران

پیش قدم شدن "گمرک ایران" در اجرای طرح اتحادیه اروپا

رازهای زندگی سلبریتی‌های وطنی در اروپا و آمریکا

آیا جهان در حال مرگ است؟

کاهش بودجه "مرکز ملی فضای مجازی" ۸۵درصد

بیان حضرت امیرالمؤمنین علیه السلام در قضا و قدر

بیان حضرت امیرالمؤمنین علیه السلام در قضا و قدر

افزایش شمار کشته شدگان زلزله کرمانشاه

خانه‌های میلیاردی تهران کجاست؟

اتفاقات باورنکردنی که تا سال 2100 در جهان خواهد افتاد

۲۶ دلیل نمایندگان برای استیضاح ربیعی

چربی شکم‌تان به این 4 دلیل آب نمی‌شود!

اعلام کشف جدید "تلسکوپ ناسا"روز پنجشنبه

آشنایی با خواص هندوانه شب یلدا

سفر ناگهانی پوتین به سوریه!

اعلام زمان اعلام نتایج مرحله تکمیل ظرفیت کنکور۹۶

حذف صبحانه ساعت درونی بدن را مختل می کند!

ابوبکر البغدادی کجاست؟

چرا سریال «لیسانسه‌ها 2» پُربیینده شده است؟

گزارش ارزانی و گرانی مواد خوراکی

آماده‌باش طلای جهانی برای سقوط

۱۱ سنت ازدواج باور نکردنی در سراسر جهان!+تصاویر

اعلام 3 گروه یارانه بگیر از سوی "نوبخت"

یاوه‎گویی‎های نتانیاهو علیه ایران در دیدار با موگرینی

تنبیه دولت برای متقاضیان سفر به خارج

فایده های افزایش عوارض خروج ازکشور

پیامهای سفرِ تهران جانسون به کاخ سفید

پیامهای سفرِ تهران جانسون به کاخ سفید

مبتلایان به ام اس حتما بخوانند

اعلام ترکیب "پرسپولیس" مقابل صنعت نفت

آماده‌باش پلیس در 29 استان و 100 گردنه برف‌گیر

ارزش روز سهام عدالت چقدر است؟

بزرگترین ایراد طرح رجیستری موبایل

تکذیب افزایش نرخ جرایم رانندگی+جدول

جدال لفظی نتانیاهو و اردوغان

درآمد دولت از جرائم رانندگی در بودجه97 چقدر است؟

توصیه امام رضا (ع) درباره انگشتر عقیق

این مواد غذایی را در یخچال نگذارید!

حیاط کافه نادری از فهرست مزایده خارج شد

کنگره نمی‌تواند تحریم‌های ایران را برگرداند!

اتفاق نظر ضد ایرانی نتانیاهو و مکرون!

آغاز طرح زمستانه پلیس راهور

قطر مجهزتر می شود!

آغاز انتشار بروزرسانی جدید برای نوکیا 3

جدول/دلار بانکی گران‌تر شد!

جزئیات جدید از قرارداد مهم نفتی ایران و عراق

چه چیزی باعث کلسترول بالا می شود؟

چه چیزی باعث کلسترول بالا می شود؟

واکنش وزارت کشور به راه‌اندازی گشت‌های ویژه سپاه

بارش باران در شمال و جنوب کشور از فردا

اطلاعیه وزارت اطلاعات درباره انتشار یک عکس در فضای مجازی

ایران قهرمان تپانچه بادی جوانان آسیا شد

اخراج هیات بحرینی از سازمان اوقاف اسلامی قدس

چه کسانی نباید نماز اول وقت بخوانند؟

در ملل چه می گذرد؟

ائتلاف با اعتدال گرایان ایدولوژیک نیست

ائتلاف با اعتدال گرایان ایدولوژیک نیست

ائتلاف با اعتدال گرایان ایدولوژیک نیست

ائتلاف با اعتدال گرایان ایدولوژیک نیست

ائتلاف با اعتدال گرایان ایدولوژیک نیست

ائتلاف با اعتدال گرایان ایدولوژیک نیست

یخ بازار "مسکن" باز شد

ممنوعیت نگاه کردن به یک اسکناس در اسرائیل!

برف و کولاک ۱۲ استان را درنوردید

بانکها همچنان نرخ سود را دور می‌زنند!

دیدار امام زمان(عج) با پیرمرد قفل ساز

هم‌نوایی عربستان و بحرین با رژیم صهیونیستی

پیشنهاد وسوسه‌انگیز پوتین به عربستان

ادعاهای تکراری "کاخ سفید" علیه ایران درباره « یمن »

افزایش رشته‌های بدون کنکور دانشگاه آزاد

افزایش "10درصدی" حقوق کارکنان

چه افرادی در معرض ابتلا به سرطان مثانه هستند؟

آخرین آمار تخمینی ایدز در کشور

212 هزار دلار پاداش فیفا برای باشگاه‌ها

تسهیل شرایط گرفتن "وام بانکی"

جشنواره موسیقی فجر با طعم "سینما"!

جدول/دلار بانکی با گرانی استارت زد

جودوکار ایرانی در تیم ملی ترکیه!

ذره بین نظارتی روی وزیران درباره تحقق شعار امسال

اقدام وقیحانه گوگل در پیشواز از تصمیم ترامپ!+عکس

آغاز اجرای فرمان ضد مهاجرتی ترامپ

پشت پرده جریان تشیع انگلیسی و ماموریت آنها

حدیث خاتم الانبیاء درباره شرک‌ورزی

ایران قهرمان کشتی آزاد باشگاه‌های جهان

ایران قهرمان کشتی آزاد باشگاه‌های جهان

واردات برنج منتفی است!

چگونه "اروپا" با بیت کوین کنار می‌آید؟

آمریکا هنوز در چارچوب برجام عمل می‌کند!

قهرمان رفتنی است؟!

آسیب دیدگی مغز کودکان با آلودگی هوا

توافق بزرگ آمریکا با داعش!

برف و کولاک ۱۱ استان کشور را درنوردید

غار اصحاب کهف کجاست؟

واکنش سپاه پاسداران به حماقت ترامپ

برگزاری کنفرانس خبری کمپین حمل مشعل المپیک زمستانی2018 به میزبانی سامسونگ

نهایی شدن توافق نظامی فرانسه با قطر

۷ روش برای داشتن موهای قوی و درخشنده

ایران به اتهام زنی دستیار ترامپ واکنش نشان داد

۸ حقیقت تکان دهنده در مورد مضرات وای فای!

جزئیات جدید از کشته شدن صالح و دو دستیارش هنگام فرار از یمن

رضا ضراب باز هم خبرساز شد!

دارچین چه خواصی دارد؟

زیر پوست تغییرات در وزارت خارجه!

اعلام مبلغ تمدید قرارداد برانکو

اعلام پیش شرط گفتگو آمریکا با کره شمالی

سفر رئیس دومای روسیه به ایران

هوای تهران آلوده‌تر شد!

قرارداد فامیلی در فرودگاه امام خمینی(ره)!

اظهارات مهم نخست وزیر دوران "مبارک"!

نورهایی که معلوم نیست از کجا می آیند!+عکس

جزئیاتی از دادگاه "یاران" احمدی نژاد

اعلام راه های استعلام میزان خلافی خودرو

پشت پرده نوسانات نرخ ارز

ممنوعیت ارسال پیامک تبلیغاتی

آمار عجیب قهوه‌خانه‌های غیرمجاز در تهران!

حمله مشاور امنیت ملی کاخ سفید به ایران

دلایل بی‌حوصلگی مداوم

جدول/جهش دوباره قیمت‌ها در بازار سکه و ارز

چه کنیم نفس، ما را به آسانی به گناه نکشاند؟

عیدانه تلویزیون در میلاد پیامبر اکرم(ص)

دومین عامل مرگ افراد در اورژانس چیست؟

کاریکاتور/این هم عذاب وجدان سعید مرتضوی!

تصاویر/پدیده زیبای «ابرماه» در چهارگوشه دنیا

شکایت"سودان" از عربستان و مصر

آیا "سیف" از بانک مرکزی می‌رود؟

جنجال‌های مدل شدن عجیب بازیگران زن ایرانی+تصاویر

داماد ترامپ مامور اتحاد جهانی علیه ایران!

ثروت «نرگس کلباسی» است؟

کسب مدال طلا و رکوردشکنی "سهراب مرادی"

دیابتی ها کنجد بخورند!

توافق فتح و حماس در قاهره

امضای تفاهمنامه علمی بین ایران وبرزیل

عملکرد ۱۰۰ روزه بانک مسکن

کدام خواننده‌های خارج نشین به ایران بازمی‌گردند؟

جدول مقایسه تعرفه اینترنت غیر حجمی