کد خبر : ۶۲۹۱۶
تاریخ انتشار : ۰۲ بهمن ۱۳۹۶ - ۱۴:۴۵
در شرایطی که آهن موجود در منابع گیاهی به راحتی آهن موجود در رژیم های غذایی حاوی گوشت جذب نمی شوند، اما این به معنای آن نیست که وگان ها نمی توانند از رژیم غذایی روزانه خود به میزان کافی آهن دریافت کنند.
آهن یکی از مواد معدنی اساسی است که برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی در بدن خود به آن نیاز داریم. آهن برای تعدادی از فرآیندهای پیچیده، مانند تولید پروتئین های هموگلوبین و میوگلوبین نیاز است. هموگلوبین در گلبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را از ریه ها به بافت های بدن ما انتقال می دهد، و میوگلوبین به تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات کمک می کند.

گیاهانی از جنس آهن! 
به نقل از "لیو لاو فروت"، آهن برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن نیاز است و در فعال کردن واکنش های آنزیمی ضروری برای سنتز کلاژن و تولید برخی انتقال دهنده های عصبی نیز نقش دارد. افزون بر این، برای تنفس و سوخت و ساز انرژی به آهن نیاز داریم.

به چه میزان آهن نیاز داریم؟
بنابر گزارش موسسه ملی سلامت آمریکا، مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای مردان بزرگ‌تر از 19 سال 8 میلی گرم است، در شرایطی که زنان تا پیش از یائسگی نیازمند 18 میلی گرم آهن در روز هستند. پس از 50 سالگی، مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای زنان همانند مردان برابر با 8 میلی گرم است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای افراد کوچک‌تر از 18 سال و همچنین زنان باردار و مادران شیرده متفاوت است.

جذب آهن
در شرایطی که آهن موجود در منابع گیاهی به راحتی آهن موجود در رژیم های غذایی حاوی گوشت جذب نمی شوند، اما این به معنای آن نیست که وگان ها نمی توانند از رژیم غذایی روزانه خود به میزان کافی آهن دریافت کنند.
آهن هم (Heme) که آهن متصل به پروتئین های هم است از محصولات حیوانی سرچشمه می گیرد و آهن غیر هم که به پروتئین های هم متصل نیست در مواد غذایی گیاهی یافت می شود. درشرایطی که آهن هم در بدن راحت‌تر جذب می شود، عوامل مختلفی می توانند بر میزان جذب تاثیرگذار باشند.
به عنوان مثال، مصرف مواد غذایی سرشار از آهن همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین های C و A به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند. از این رو، ترکیب اسفناج، گوجه فرنگی، لیمو، پرتقال، یا توت فرنگی (سالادی خوشمزه به نظر می رسد) انتخابی خوب برای جذب بهینه آهن است. از جمله منابع خوب برای ویتامین A می توان به سیب زمینی شیرین، انبه، هویج، بروکلی، نخود فرنگی، چغندر، هلو و لیمو اشاره کرد. ویتامین C تقریبا در تمام میوه های خانواده مرکبات، گوجه فرنگی، کیل، فلفل قرمز، گل کلم، جوانه بروکسل، پاپایا و توت فرنگی یافت می شود.
از مواد غذایی و نوشیدنی هایی مانند چای سیاه، قهوه، الکل و محصولات سویا نیز باید پرهیز کنید، زیرا آنها توانایی بدن برای جذب آهن را کاهش می دهند.

آهن بیش از اندازه
از آنجایی که بدن فاقد مکانیزمی برای خلاص شدن از آهن اضافی است، به گونه ای تکامل یافته تا جذب آن را تنظیم کند. به عنوان مثال، هنگامی که ذخایر آهن بدن کم هستند، جذب این ماده معدنی در روده تقویت می شود، اما زمانی که میزان آهن موجود در بدن زیاد است، جذب آن مسدود می شود. این مکانیزم تنها برای آهن غیر هم کارایی دارد. از این رو، مصرف طولانی مدت مواد غذایی سرشار از آهن هم، مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، و لبنیات، موجب می شود تا بدن در تنظیم میزان آهن دریافتی دچار مشکل شود.
مصرف بیش از حد آهن هم محیطی را شکل می دهد که در آن روده دیگر توانایی تنظیم سطوح آهن را ندارد و بدن با آهن مسموم می شود. این شرایط می تواند به سناریوهایی مختلفی مانند دیابت، اختلالات روده، ریزش مو، کاهش جذب ویتامین E، افزایش تولید رادیکال های آزاد، بیماری کبدی و بیماری قلبی منجر شود.

مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن غیر هم
در ادامه برخی مواد غذایی گیاهی که محتوای آهن آنها بیشتر از گوشت قرمز است، معرفی شده اند. این منابع گیاهی با یک وعده 4 اونسی استیک که حاوی حدود 2.7 میلی گرم آهن است، مقایسه شده اند. برای درک بهتر، یک وعده 4 اونسی تقریبا برابر با نصف یک فنجان می شود.

به خاطر داشته باشید که میزان آهن غیر هم توسط بدن قابل تنظیم است، در شرایطی که این امکان برای آهن هم وجود ندارد. اگر وگان هستید دو برابر کردن مصرف آهن غیر هم به منظور حصول اطمینان از دریافت آهن کافی را مد نظر قرار دهید.
دانه های کنجد: یک وعده 4 اونسی دانه های کنجد حاوی 16.8 میلی گرم آهن است.
قارچ مورل: یک وعده 4 اونسی قارچ مورل حاوی 14 میلی گرم آهن است.
لوبیا قرمز: یک وعده 4 اونسی لوبیا قرمز حاوی 9.4 میلی گرم آهن است.
دانه های شاهدانه: یک وعده 4 اونسی دانه های شاهدانه حاوی 9.14 میلی گرم آهن است.
دانه های چیا: یک وعده 4 اونسی دانه های چیا حاوی 8.8 میلی گرم آهن است.
بادام هندی: یک وعده 4 اونسی بادام هندی حاوی 7.6 میلی گرم آهن است.
شوید: یک وعده 4 اونسی شوید تازه حاوی 7.2 میلی گرم آهن است.
جعفری: یک وعده 4 اونسی جعفری حاوی 7.13 میلی گرم آهن است.
جو دوسر: یک وعده 4 اونسی جو دوسر حاوی 7 میلی گرم آهن است.
اسفناج: یک وعده 4 اونسی از اسفناج پخته حاوی 4 میلی گرم آهن است.
دانه های کدو تنبل: یک وعده 4 اونسی دانه های کدو تنبل حاوی 3.8 میلی گرم آهن است.
عدس: یک وعده 4 اونسی عدس حاوی 3.2 میلی گرم آهن است.
برگه زردآلو: یک وعده 4 اونسی برگه زردآلو حاوی 3.1 میلی گرم آهن است.
جوانه های آفتابگردان: یک وعده 4 اونسی جوانه های آفتابگردان حاوی 3 میلی گرم آهن است.
خرمالو: یک وعده 4 اونسی خرمالو حاوی 2.9 میلی گرم آهن است.


منبع:عصرایران 
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:

تیغ دولبه افزایش حقوق زیرگلوی تولید

3600 میلیارد تومان اوراق مالی سال آتی به فروش می رسد

خانه تیمی عوامل تروریستی سیستان و بلوچستان متلاشی شد

ایران به 15 کشور رادیودارو صادر می کند

بهره برداری مرحله سوم پالایشگاه نفت ستاره خلیج فارس

ظرفیت تولید بنزین با کیفیت یورو 4 و 5 به 76میلیون لیتر رسید

دشمن نمی تواند به ملت همیشه در صحنه آسیب برساند

ملت ایران در مسیر خودکفایی است

حال شهرمان خوب نیست

سربازان ما "وحشی‌های انسان‌نما" هستند

کودک همسری چه پیامدهایی برای دختران دارد؟

تحریم دو دانشگاه ایرانی از سوی کشورهای خارجی

اینفوگرافیک/ کشورهایی با بیشترین و کمترین فساد

واریز «عیدی» مستمری‌بگیران تامین‌اجتماعی تا ۱۰ اسفند

نفت ایران در سال 2018 متوسط 65.85 دلار فروخته شد

۴ علت عمده ایجاد صدا در فک

ذبح غیرشرعی مرغ‌‌ها؛ از شایعه تا واقعیت

اختصاص ۴۰۰۰ میلیارد تومان از صندوق توسعه ملی به بیمه سلامت

وابستگی به نفت را باید کاهش دهیم

شنا کردن علیه موج یکجانبه گرایی آمریکا نیازمند جرأت است

فیلم/پایتخت ۶ ساخته می‌شود

رتبه ۱۳۱ ایران از ۱۳۲ کشور در مدیریت اکوسیستم های آبی

نیمه اول اسفند زمان توزیع بسته حمایتی جاماندگان

آمریکا به اهداف خود در نشست ورشو دست نیافت

«ستاره‌ساز» نوروز ۹۸ می‌آید

جزو ۱۱ کشور برتر جهان در ساخت زیردریایی هستیم

عکس/آسمان تهران

اسرار تسلیحاتی و نفتی نباید افشا شوند

کسری مسکن را جبران می‌کنیم

FATF به موضوعی برای دوقطبی‌سازی در کشور تبدیل شده است

تلاش وزارت کشور برای انسداد راه‌های فساد در شهرداری‌ها

افزایش ناهنجاری ها در فوتبال نگران کننده است

مقاومت در برابر تغییرات نظام آموزشی زیاد است

تعزیرات فعلا نمی تواند به بازار خودرو نظارت کند

برخی در بازار ارز به دنبال ایجاد نوسان هستند

دستور رهبری برای اختصاص 20 درصد منابع صادرات نفت به صندوق توسعه

مجلس سقف درآمدهای نفتی را مشخص کرد

133 هزارتن گوشت قرمز وارد کشور شد

نشست های ورشو و مونیخ آوردگاه انزوای آمریکا بود

راهکاریی برای رفع دغدغه و فراموشی مشتریان بانک ها

تحریم‌ داخلی بدتر از تحریم‌ خارجی است

سکوت ظریف در قبال اقدامات وزارت نفت علیه روابط اقتصادی با همسایگان

می‌خواهیم تحریم‌ها را با همکاری ایران از پیش راه برداریم

آمادگی همکاری با ایران برای بی اثر کردن تحریم ها را داریم

تمام تجربه خود را برای دورزدن تحریم‌های نفتی به کار می بندیم

ملاقات ماه و "کندوی عسل" در بامداد فردا

فیلم/ «گوشت اینترنتی تنظیم بازار» به کجا رسید؟

چگونه قند خون را کنترل کنیم؟

جو برفی کشور تا آخر بهمن چگونه است!

وضعیت منابع آبی تهران رو به بهبود است

مصرف سیب زمینی‌های سبزرنگ باعث مسمومیت افراد می‌شود

ایران صادرکننده بنزین و گازوئیل شد

ساختار آموزش و پرورش باید اصلاح شود

فاز سوم پالایشگاه ستاره خلیج فارس افتتاح می‌شود

قول می‌دهیم طرح‌های استان هرمزگان را تا آخر دولت به پایان برسانیم

فیلم/ عظمت حماسه ۲۷ بهمن مردم به روایت تصاویر هوایی

بزرگ‌ترین سرمایه آینده انقلاب تجربه‌های ۴۰ سال اخیر است

۱۲ مصدوم حادثه تروریستی زاهدان شرایط مناسبی دارند

ترشحات شیری پستان پس از قطع شيردهي طبيعي است

توزیع گوشت منجمد برزیلی متوقف شد

معافیت مالیاتی حقوق تا ۲ میلیون و ۷۵۰ هزار تومان

هوشیاری مرزبانان دستگیری تروریست‌ها را رقم زد

بیش از ۵۰ درصد رستوران‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌های کشور درجه دو هستند

آغاز مهلت ثبت‌نام برای جاماندگان شرکت در آزمون کارشناسی ارشد

فیلم/غضنفری: مسئولان باید جمله «تحریم‌ها شکست‌پذیر است» را هر روز تکرار کنند

صبر جمهوری اسلامی در برابر عربستان و امارات به سر آمده است

آشفته‌بازار خودرو و سرگردانی مشتریان

صادرات گوشت مرغ ممنوع می‌شود

اولتیماتوم‌های بی نتیجه دولت به بازار

کمبود بودجه را از سفره کارگران جبران نکنید!

منابع حاوی آنتی اکسیدان ها را بشناسید

مصائب دومین استان بیابانی کشور

خودروهای ثبت‌ سفارش جعلی منتظر رای مراجع قضائی هستند

علوم انسانی با مسائل ما پیوند نخورده است

دانشگاهیان محور مطالبات رهبری در گام دوم انقلاب اسلامی هستند

تشخیص زودهنگام سرطان ریه با آزمایش خون

هنر دوبله از غیر حرفه ای ها ضرر می بیند

فشار خون بالا، بیماری هزار چهره

٧٠ درصد اتوبوس های شهری فرسوده هستند ‌

تکذیب عرضه طیور بدون ذبح شرعی در بازار

رشد جهانی قیمت طلا بازار سکه را تکان داد

بوی نامطبوع مسیر فرودگاه امام رفع می شود

هوای پاک پایتخت رکورد زد

ذخایر ارزی بانک مرکزی مطلوب است

قیمت گل برای روز مادر افزایش نمی‌یابد

سقف بودجه ۳۶ هزار میلیارد تومان رشد کرد

وزش باد شدید در تهران و 5 استان دیگر

معرفی ۵ خیابان برای «زیست شبانه» پایتخت

صندوق‌های صدقات فلزی جمع آوری می شود

فیلم/کشورهای جهان چطور از خودکشی در مترو جلوگیری می‌کنند؟

اینفوگرافیک/ با 4 نشانه احتمالی آسم آشنا شوید

اینفوگرافیک/ غذاهای مضر برای مغز کدامند؟

اینفوگرافیک/ نرخ اشتغال و بیکاری در سال ۱۳۹۶

اینفوگرافیک/ میزان عیدی کارگران طی ۱۰ سال اخیر

تاکید مجدد وزارت بهداشت بر تخلف بهداشتی 2 برند اسنک

تشریح وضعیت جاده‌های برفی و بارانی کشور

قیمت بلیت پروازهای داخلی در نوروز ۹۸

فیلم/هر کیلوگرم مرغ فقط ۱۱۵۰۰ تومان!

فیلم/گوشت ۴۰ هزار تومانی ۱۰۰ هزار تومان می‌شود اما کسی با مردم حرف نمی‌زند

محققان ایرانی آب سالم را به روستاها رساندند

روحانی فردا به هرمزگان سفر می کند

تصمیم‌گیری درباره «پالرمو» به آینده موکول شد

پهپادهای ایرانی با برند ملی اوج می‌گیرند

گزارش کمیسیون تلفیق بودجه سال ۹۸ كل كشور قرائت شد

معرفی ۲۲۵۰۰ بیکار در سال جاری برای مهارت آموزی

احیای وزارت بازرگانی نوعی اتلاف وقت است

ایرباس تولید بزرگ‌ترین هواپیمای جهان را متوقف می‌کند

کدام بیماری بیشتر از جنگ جهانی قربانی گرفت!

داروهای بیماران خاص به صورت سهمیه‌ای عرضه می‌شود

هنوز هیچ ابزاری برای جایگزینی کنکور نداریم

نیازمند هیچ کشوری در نظام سلامت نیستیم

نشستی که برای منزوی کردن ایران بود، مایه شرمساری آمریکا شد

خودروهای گذر موقت قابل خرید و فروش نیستند

قیمت نفت با بیش از ۲ درصد جهش به رکورد ۲۰۱۹ خود رسید

ثبت نام ۱۲۷ هزار نفر در کنکور ۹۸

واردات کالاهای گروه ۴ به مناطق آزاد تا ۱۴۰میلیون دلار مجاز شد

علت تناقض در آمار واردات دام زنده

اروپا می‌خواهد ایران را از خودکفایی دفاعی دور کند

اخذ عوارض در محدوده زوج و فرد قانونی است

آغاز جلسه غیرعلنی مجلس برای بررسی بودجه ۹۸

روسیه تا ۶ ماه آینده از معاهده اتمی خارج می‌شود

دستگیری ۵ نفر از عوامل حادثه انفجار در خرم‌آباد

مهدی یراحی ممنوع‌الکار شد

تعطیل کردن واحدهای دانشگاهی، آموزش عالی را زیر سوال می‌برد

رشته‌های بدون کنکور امروز اعلام می‌شود

مجوز واردات گوشت بدون سود بازرگانی صادر شد

مشکل معیشت مردم بخاطر آن است که دولت نظاره می‌کند تا نظارت

مسیرهای ۱۲گانه راهپیمایی ۲۲ بهمن در تهران اعلام شد

قاچاق معکوس برنج از مرز‌های کشور

امیدوارم بدشانسی از ما فاصله بگیرد

امروز آخرین مهلت ثبت نام بسته حمایتی است

ترس از سرطان، سرطان می آورد

زیرساخت اینترنت خانگی توسعه می یابد

تجارت با ایران جزیی از برجام است

مراقب سامانه جعلی یارانه نقدی باشید

فرش دست‌بافت را از تحریم خارج می‌کنیم

عراق از تحریم های آمریکا علیه ایران متضرر می شود

تحریم پروازهای ایران به ضرر گردشگری شده است

تحریم ونزوئلا چه تاثیری بر فروش نفت ایران می‌گذارد؟

کشورها در شرایط تحریم برای بخش کشاورزی چه می‌کنند؟

سخت‌ترين تحريم‌ها را عليه ايران اعمال کرديم

اروپا برای معافیت ایران از تحریم های آمریکا در تلاش است

برای رسیدن به قله های پیشرفت از تحریم ها باکی نداریم

تصویب تحریم های جدید آمریکا علیه روسیه

خدا را شکر که ایدز دارم

19 هزار پرستار جذب می شوند

توافقنامه سازوکار پرداخت مالی میان ایران و عراق امضا شد

تبادل سفیران ایران و فرانسه به زودی انجام می شود

درمان‌های خانگی برای سوختگی

واکنش شهیدبهشتی به شعار «شاه زنازاده است»

انفجار تانکر سوخت‌رسان طی تیراندازی در خرم‌آباد

عرضه گیلاس در قلب زمستان/گشت‌وگذاری در بازار میوه‌ و تره‌بار

بخش زیادی از تولید ناخالص ملی در صنعت جواهرات است

مطهری: دلیل قانع‌کننده‌ای برای حذف من وجود ندارد

محدودیت ترافیکی تعطیلات ۲۲ بهمن‌‌

صادرات مرغ تا پایان ماه مبارک رمضان ممنوع شده است

اموال توقیفی متهم پرونده سکه ثامن بین مالباختگان تقسیم شود+عکس

سرپرست پرسپولیس پاسخ ابهامات را داد

دستگیری یک قاچاقچی میلیاردی توسط سربازان گمنام

تاسیسات حیاتی صادرات نفت کشور بازسازی شد

تولید مس در چهلمین سال انقلاب رکورد زد

ورود ۱۵۰ کامیون حامل خودروهای زرهی آمریکا به سوریه

رییس مجلس عراق به تهران سفر می کند

سینمای استراتژیک در ویترین «فجر۳۷»

تحریم ها ایران را در سوریه ضعیف نکرد

نمی گویم چگونه تحریم را دور می زنم

دیپلماسی علمی از موانع اجماع علیه کشورمان در دوره تحریم

سیستم توزیع و عرضه گوشت تنظیم بازاری تغییر می کند

جهش 53 پله ای ایران در نانو

4 نیروگاه خورشیدی در همدان بهره برداری شد

اینفوگرافیک/ داروهای خواب‌آور چه عوارضی دارند؟

اینفوگرافیک/ هزینه مصرف سیگار در ایران و جهان

ابداع یک تقویم دیواری هواشناس!

انحراف هر انقلابی را تهدید می‌کند

ورود سامانه بارشی جدید به کشور از پنج‌شنبه

بدهی ۱۰۰۰ میلیاردی بنیاد شهید به بیمه ایران

دشمن تصمیم جدی برای ایجاد محرومیت در کشور دارد

اصلاح تعرفه برق پرمصرف‌ها به زودی ابلاغ می‌شود

زمینه کاهش قیمت ارز فراهم می‌شود

هدف‌گذاری تسریع تامین کالاهای اساسی در بنادر با توجه به شرایط تحریم

علیرغم تحریم‌ها رشد اقتصادی روسیه به بالاترین میزان رسید

صنعت گردشگری قدرت بی‌اثر کردن تحریم‌ها را دارد

70 درصد مدارس غیردولتی استیجاری است

عفو ۵۰ هزار زندانی برگ برنده نظام برای کاهش جمعیت کیفری

معاینه فنی ویژه در تهران از سال 98 اجرا می‌شود

آغاز تولید 630 دستگاه واگن مترو تهران

بهره برداری از ۸۰ پروژه اشتغال‌زایی توسط قرارگاه جهادی ستاد اجرایی فرمان امام

برای مبادلات مالی منتظر اروپا نمی‌نشینیم

شرایط خانه‌دار شدن مردم سخت شده است

جزییات پرداخت ۴ هزار میلیارد تومان وام بانکی به قطعه‌سازان

"اینستکس" تأثیری در لغو تحریم‌ها ندارد

خودتان را برای روزی که تحریم‌ها برداشته می شود، آماده کنید

ذخیره 25 هزارتن گوشت برای شب عید

فیلم/اشک‌های شبنم مقدمی در نشست خبری «شبی که ماه کامل شد»

دستمزد خدمات شیمی درمانی و رادیوتراپی رایگان شد

هدیه رهبر انقلاب به بزرگترین کتابخانه کشور

عیدی کارمندان با حقوق بهمن واریز می‌شود

سیمرغ همسایه غاز بود!

«سعید نمکی» وزیر بهداشت و درمان شد

شبی که «بزم فجر» کامل شد